🤳 L'impact néfaste des réseaux sociaux sur notre vie sentimentale et comment y remédier

💡 Newsletter #6

mars 02, 2023

🤓 Ce que vous allez découvrir aujourd’hui :

😵‍💫 Comment les réseaux sociaux nous rendent accros
❤️‍🩹 L’impact néfaste que cela peut avoir sur notre vie sentimentale
💪 Comment j’ai personnellement transformé mon rapport aux réseaux sociaux et comment cela m’a rendu plus heureux et plus confiant
🔑 Quelques conseils clefs en main pour vous, à appliquer dès aujourd’hui

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Hey lovers,

Je tenais à commencer en vous disant : MERCI ! J’ai reçu énormément de retours très positifs à la dernière newsletter (que vous pouvez lire ici) ; vous avez été nombreux à vous reconnaitre dans ce que j’ai décrit et à y trouver des débuts de solution pour votre vie sentimentale. Bien évidemment, il est plaisant de recevoir ce type de retours, mais ce qui me fait le plus plaisir, c’est de voir que cela vous aide 💪

La chronique de la semaine ✍️
L’impact néfaste des réseaux sociaux sur notre vie sentimentale ❤️‍🩹

2 heures et 27 minutes.

C’est le temps moyen quotidien que nous consacrons aux réseaux sociaux, selon une récente étude de We Are Social.

2h27 par jour, à scroller la vie des autres, à tacher de montrer la nôtre sous son meilleur jour, à liker des vidéos de chats trooooop choupis, à répondre à des DM, à consommer les stories de nos influenceurs préférés ou à lire les commentaires indignés d’un post.

Ça représente 15% de notre vie éveillée : c’est gigantesque.

La question n’est plus de savoir si cet usage a un impact sur nous, mais à quel point. Et en l’occurence (vous commencez à me connaitre), je vais surtout m’interroger sur les conséquences que ça a sur notre vie sentimentale.

Car en effet, de nombreuses études montrent que plus on utilise les réseaux sociaux, plus on a de chances de souffrir de problèmes affectifs.

C’est parti pour une plongée vertigineuse dans la mécanique des réseaux sociaux, ces nouveaux tue-l’amour.

NB : je ne suis absolument pas contre les réseaux sociaux. Bien au contraire, je les adore. J’ai grandi avec, ils ont changé ma vie et m’ont apportés plein de bonnes choses. Mais comme toute révolution, elle vient avec son lot d’effets négatifs. Tout comme les apps de dating, je pense que ce sont des outils (un peu fourbes, vous allez voir) et qu’il est donc important d’en comprendre les tenants & aboutissants pour en avoir un usage utile et sain, pour en rester maitre et non esclave. Et c’est justement le but de cet article.

Économie de l’attention 🧠

Avant de parler des conséquences, il est fondamental de comprendre la structure des réseaux sociaux, quitte à enfoncer des portes ouvertes.

Bon, ça ne vous aura pas échappé, mais les réseaux sociaux sont des entreprises. Et le but d’une entreprise, c’est de gagner de l’argent. Pourtant, les réseaux sociaux sont accessibles gratuitement à tout le monde, en permanence.

Alors comment gagnent-ils de l’argent ? Grâce aux pubs, pardi ! Les entreprises et même vous, pouvez acheter des “encarts” pour propager vos pubs sur les réseaux sociaux. Meta, par exemple (qui détient Facebook & Instagram) propose un outil super puissant pour le faire : Meta Ads Manager. Et ça représentait, en 2021, 97,4% de leurs revenus, pour atteindre 114,9 milliards de dollars. C’est pas rien.

Pour atteindre un tel niveau de revenu, il y a 3 paramètres fondamentaux à maximiser :

l’acquisition : le nombre d’inscrits total ;
la rétention : le nombre d’inscrits total qui restent inscrits mois après mois ;
le temps de connexion : le temps que chaque inscrit va passer sur les réseaux par jour ;

Car oui : plus il y a d’inscrits et plus ils passent de temps à ‘consommer’ du contenu, plus les réseaux sociaux pourront vendre des “espaces” de pubs et donc générer des bénéfices importants (ce qui est leur objectif de base, ne l’oublions pas).

Pour être clair : l’objectif de Meta (et plus globalement des réseaux sociaux, qui sont quasiment tous construits sur ce même modèle) est donc de faire en sorte que nous passions le plus de temps possible sur leurs réseaux afin de monétiser (via les pubs) notre temps et notre attention.

Et ça porte justement un nom : l’économie de l’attention.

Pour aller plus loin et creuser cette partie :
1️⃣ Regardez cette courte vidéo de vulgarisation du concept de l’économie de l’attention.
2️⃣ Lisez le génial bouquin d’Yves Citton “L’économie de l’attention - nouvel horizon du capitalisme ?”

Dopamine & dark patterns 💊🥷

Ok, maintenant que nous avons compris que l’objectif des réseaux sociaux étaient de capter notre attention et notre temps au maximum, la question est de savoir comment nous en sommes arrivés à y consacrer 2 heures et 27 minutes par jour ? Croyez-moi, ce n’est pas le fruit du hasard mais d’une stratégie minutieuse de prise de contrôle de nos cerveaux.

Au centre de cette stratégie : la dopamine.

La dopamine, aussi surnommée molécule du bonheur, est responsable du phénomène de récompense. Concrètement, lorsque nous accomplissons une action, notre cerveau reçoit un “shoot” de plaisir, la dopamine : c’est le circuit de récompense. Elle est au cœur de nos actions et motive l’ambition et le désir chez l’Homme. Problème : une fois que cette petite molécule s’est frayée un chemin dans notre cerveau, elle tient à y revenir le plus souvent possible ! Le neuropsychologue Dalton Combs, en parle très bien : « Il n’y a rien de plus fort dans notre cerveau et de plus difficile à défaire que le chemin que crée la récompense. Même si un comportement ne nous apporte plus de satisfaction, nous le continuons parce que c’est ce qui nous apportait une récompense dans le passé ».

C’est ce circuit de récompense qui créé l’addiction : au sucre, à la cigarette, aux films pornos, au sexe, à la cocaïne, à l’alcool, au travail, au sport…bref, à tout ce qui nous procure du plaisir. Et même aux réseaux sociaux.

C’est dans cet objectif là que les Facebook & co recrutent les meilleurs neuro-scientifiques mondiaux : afin de mettre en place d’innombrables techniques (aussi appelés dark patterns) ayant pour but d’activer en nous la sécrétion de dopamine, et donc engendrer de l’addiction.

Et oui, quand vous likez ou recevez des likes, qu’on vous tague sur une photo, que vous consultez une photo de votre crush ou que vous swipez à gogo, vous recevez une dose de dopamine, que vous le vouliez ou non. Cette même dopamine qui nous pousse à continuer et à passer 2 heures et 27 minutes par jour sur les réseaux sociaux.

Oui, nous pouvons le dire : les startups de la Sillicon Valley sont en train d’hacker notre cerveau.

Pour aller plus loin et creuser cette partie :
1️⃣ Lisez le livre qui a longtemps été sur la table de chevet de tous les fondateurs de réseaux sociaux : Hooked - How to build habit-forming products, écrit par Nir Eyal.
2️⃣ Regardez la super mini série d’Arte, Dopamine, expliquant simplement comment les réseaux sociaux nous rendent accros.
3️⃣ Découvrez le fabuleux podcast de Tristan Harris (j’adore ce type), ancien ingénieur chez Google qui plaide désormais pour que l'impact négatif des technologies numériques soit compris et réduit.

Conséquences sur notre santé 🤒

Impacts sur notre santé mentale 😶‍🌫️

Baisse de l’estime de soi ⬇️

Lorsque nous allons sur Instagram ou n’importe quel autre réseau social, et que nous regardons les posts de nos amis virtuels, nous nous comparons à eux, que nous le voulions ou non. Face à des photos retouchées et minutieusement choisies, il est facile de développer une certaine jalousie : tout le monde semble avoir une vie géniale, sauf nous. Ce phénomène a un nom : la comparaison sociale défavorable. Ces (re)présentations de soi, ainsi que les profils enjolivés, contribuent à susciter chez les observateurs des comparaisons sociales, le plus souvent biaisées et défavorables, qui affectent négativement le bien-être. Ces situations peuvent induire certains processus délétères, comme le ressassement difficilement contrôlable d'idées noires et de pensées négatives, aussi appelé rumination mentale.

Augmentation de la tristesse et de l’anxiété 😕

Qui dit baisse de l’estime de soi dit souvent une augmentation de la tristesse en parallèle. Une récente étude (The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being) menée par l’Université de Copenhague montrait que Facebook rendait les gens malheureux, jaloux et particulièrement tristes. Le fait de ne plus fréquenter la plateforme pouvant à l’inverse augmenter le sentiment de bien-être, soulignait le rapport. « En obtenant un sentiment de valeur basé sur ce que l’on fait par rapport aux autres, on place notre bonheur dans une variable qui échappe totalement à notre contrôle », explique le docteur Tim Bono, auteur du livre When Likes Aren’t Enough.
Un des mécanismes à l’origine de cette réduction du bonheur est le syndrome FOMO (fear of missing out, ou la peur de rater quelque chose), générant une forme d’anxiété sociale caractérisée par la peur constante de penser que nous allons manquer quelque chose d’important.

Paralysie face aux choix et insatisfaction perpétuelle 😨

Dans le cas des apps de dating (qui sont aussi des réseaux sociaux bien évidemment), il y a un mécanisme très important à connaitre : le paradoxe du choix. Il a été théorisé par Barry Schwartz. Selon lui, le fait d’avoir trop de choix (en l’occurence avoir accès à une quantité quasi infini de profils de célibataires) est source d’une angoisse souvent paralysante : vais-je savoir faire le bon choix ? et si je me trompais ?
Lorsqu’on est confrontés à un trop grand nombres d’options, le bonheur nous parait inaccessible et cela nous paralyse. C’est à l’origine du phénomène de solitude connectée.

Réduction des activités protectrices 🛡

Tout est dans le titre. Bah oui, c’est tout con, mais plus vous passez de temps sur les réseaux sociaux, moins vous avez de temps pour le reste, dont les activités qui vous font vraiment du bien et protègent contre les troubles de santé mentale : sport, lecture, voir ses amis, etc…

Impacts sur notre vie sentimentale ❤️‍🩹

Toutes ces conséquences sur notre santé mentale vont avoir de facto des conséquences sur notre vie sentimentale.

Il a été prouvé dans de nombreuses études que les personnes tristes, anxieuses et/ou ayant une estime de soi faible avaient moins de chances de se mettre en couple et de le rester (car oui, cela touche aussi bien évidemment les couples).

Un célèbre dicton résume bien la situation : “pour aimer quelqu’un, il faut s’aimer soi-même.”

Pour aller plus loin et creuser cette partie :
1️⃣ Découvrez le génial documentaire “Derrière nos écrans de fumée” disponible sur Netflix, traitant de l’impact néfaste des réseaux sociaux.
2️⃣ Lisez le livre “When likes arent’ enough : a crash course in the science of happiness” de Tim Bono
3️⃣ Regardez le TedX “Paradox of Choice” de Barry Schwartz

Comment le fait d'avoir personnellement changé mon usage des réseaux sociaux m'a rendu plus heureux et plus confiant 💪

Je suis ce que l’on appelle un millenials : j’ai grandi avec les réseaux sociaux. Ils ont quasiment toujours fait partie de ma vie. Mais ces dernières années, ils avaient pris de plus en plus de place. Il me semblait même par moment qu’ils n’étaient plus un moyen mais un fin en soi. Particulièrement Instagram, que j’ai follement aimé mais qui est clairement devenu trop envahissant.

Je dirai que la toute première fois où j’ai ressenti un sentiment de mal-être après m’être servi d’Instagram remonte à 2 ou 3 ans. Et qu’il s’est développé en même temps qu’Instagram a commencé à mettre en place des techniques d’addiction toujours plus nombreuses et plus fortes, faisant augmenter doucement mais sûrement le temps que j’y passais. Instagram s’était perfidement immiscé dans ma vie jusqu’à atteindre un paroxysme, qui s’est avéré être pour moi un déclic :

Agathe (ma petite amie) et moi-même avons toujours tous les deux beaucoup utilisés Instagram. On adorait se partager du contenu. Avec l’apparition des Reels (ce nouveau format vidéo inspiré de Tiktok), c’était devenu de plus en plus régulier. Certains jours, on pouvait s’en partager jusqu’à 10. Et il suffit que vous en regardiez une pour que vous vous trouviez pris dans un défilé de vidéos à la con pouvant durer jusqu’à 30 minutes, sans s’en rendre compte. J’avais vraiment l’impression de devenir profondément débile, de m’abrutir consciemment, de me faire laver le cerveau et puis surtout de ressentir une forme d’anxiété, de mal-être diffus, après chaque usage.

Et cela avait aussi clairement un impact sur notre couple : nous communiquions moins et passions moins de temps de qualité ensemble.

Et c’est là que j’ai décidé de regarder le temps que j’y passais quotidiennement : 1h00 par jour en moyenne, principalement le soir. Et je parle seulement d’Instagram. Si l’on prend tous les autres réseaux sociaux dont je me servais (Facebook, Whatsapp, Tiktok), j’y passais 2 heures par jour.

J’ai fait un rapide calcul : 2h * 365 = 730h par an, 730/24h = 30.
30 jours par an sur les réseaux sociaux.

Wow.

Et quand j’ai fait le rapport temps investi / bénéfices, ça a clairement été un choc pour moi : cela faisait bien longtemps que les bénéfices avaient laissés leurs places à des préjudices.

C’est à partir de ce jour là que j’ai décidé de reprendre le pouvoir et de totalement modifier mon rapport aux réseaux sociaux.

Opération “reprise de pouvoir” en 5 étapes

Fixation d’un objectif ⏱

Il faut toujours commencer en se fixant un objectif. De mon côté, je souhaitais passer de 2h/jour d’usage quotidien à 30min max / jour.

Je ne suis pas de ceux qui pensent que se priver totalement des réseaux sociaux est une bonne idée, tout comme je pense que les régimes drastiques sont inefficaces sur la durée quand on veut maigrir (j’ai fait un régime, je connais le sujet 😅).

À ce sujet, je partagerai plutôt la vision de mon père (qui est neuropsychiatre, ça me semble important de le préciser pour le sujet dont on parle) qui m’a toujours dit :

“Dans la vie, ce qui est mauvais, ce sont les excès. Tous les excès sont mauvais. La force, c’est de savoir se contrôler.”

Diagnostic de mon usage des réseaux 🩺

Maintenant que l’objectif était fixé, j’ai commencé par faire un diagnostic de mon usage des réseaux sociaux. Je suis repassé sur chacun de ce dont je me servais :

Facebook : ça me devenait quasi-inutile. Je m’en servais uniquement pour les anniversaires et les évènements.
> J’ai donc décidé de me limiter à 5 minutes par jour.
Instagram : certainement le réseau dont je me servais le plus. Je l’adore mais en même temps il prenait trop de place, et il était de plus en plus générateur d’anxiété et de mal-être.
> Limite fixée à 5 minutes par jour
Whatsapp : ah, ça c’est mon app chouchou, ma préférée, celle avec laquelle j’échange avec mon entourage proche. C’est une app qui ne génère en moi aucune source de stress ou d’anxiété (ok sauf quand j’ai 45 notifications).
> Limite fixée à 20 minutes par jour.
Tiktok : ça ne m’apportait strictement rien. De plus, le jour où j’ai découvert qu’ils avaient un algo spécifique pour nous (et différents pour les chinois), j’ai compris que ce réseau social était le diable incarné.
> J’ai supprimé mon compte.

Réorganisation de mon smartphone, source de la tentation 😈

Ensuite, il me semblait essentiel de ré-organiser mon téléphone, qui était clairement la source principale de la tentation : c’est sur cet outil que j’avais en permanence sur moi, que je me connectais à toutes ces apps.

J’ai donc opté pour une organisation pour le moins étonnante, que voici :

Suppression de toutes les apps de mon fond d’écran, sauf les principales (Google Chrome, Appel, SMS, Whatsapp). Pourquoi ? Pour ne pas être tenté en voyant telle ou telle app de m’y rendre dessus. Précision : toutes mes apps sont tout de même disponibles sur mon iPhone mais il faut que je fasse une fonction recherche pour la trouver. Exemple en image :

Désactivation des notifications & pastilles. Tout d’abord, j’ai désactivé l’affichage des pastilles de notifications (vous savez, ces pastilles rouges dont la couleur a d’ailleurs été savamment réfléchie par des chercheurs de chez Apple, afin que ce soit un rouge spécifique qui attire tout de suite l’attention). Et j’ai aussi désactivé l’affichage de notifications lorsque je reçois un message Whatsapp ou un SMS par exemple. J’ai seulement gardé les notifications essentielles : appels, évènements calendriers et notifications de l’app de ma banque. L’objectif : ne pas être déconcentré ou dérangé et rester maitre des moments où je décide de consulter mon téléphone. Voici comment faire :
Et enfin, suppression complète des réseaux sociaux de mon téléphone. Vous l’avez compris, que ce soit pour Instagram ou Facebook, j’ai supprimé les apps de mon téléphone et ne peux donc m’y rendre. J’ai été étonné de constater qu’après avoir fait cela, je me suis surpris de manière totalement machinale à déverrouiller mon téléphone et chercher Instagram (c’est là que j’ai définitivement compris qu’ils avaient hacké mon cerveau). Pour me rendre sur ces réseaux, j’y vais donc sur la version web, depuis mon ordinateur. Et par moment lorsque je veux poster une story ou autre, je re-télécharge l’application, fais ma story, et re-supprime l’app. Vous trouvez ça relou ? C’est justement le but.

Mesurer le temps passé & ajuster si nécessaire ⏱

Une fois que tout est mis en place, il est important de mesurer le temps qu’on y passe. Apple propose la fonctionnalité Temps d’écran (dans réglages) qui est vraiment bien pensée et qui permet de mesurer l’usage que l’on a de son téléphone mais aussi sur son ordinateur. L’objectif est de voir si j’arrive à atteindre le but fixé. Bien évidemment, je m’autorise des écarts en fonction de certaines situations. Voici l’exemple d’un jour d’usage de mon téléphone (un dimanche en plus, jour durant lequel j’avais le plus tendance à me rendre sur les réseaux sociaux) :

Ré-investir le temps gagné dans des activités génératrice de bien-être 🧘

Last but not least, j’ai décidé de ré-investir intelligemment les 1h30/jour gagnées. Pour ma part, j’ai décidé de m’adonner à des activités qui m’ont toujours fait du bien et qui m’apportent de la sérénité.

Voici mon quatuor vertueux : sport - lecture - écriture - un déjeuner avec une vieille connaissance par semaine

Résultats

Ça va faire 3 mois complets que j’ai mis en place tout ce que je viens de vous détailler. Les résultats sont sans équivoques :

gain en confiance
meilleur rapport à mon corps
augmentation de ma sérénité
meilleur sommeil
meilleure concentration
augmentation de ma productivité
plus grande estime de moi
augmentation de ma créativité
augmentation de mon envie de créer du lien social
élargissement de mon réseau
et puis tout simplement…je me sens plus heureux 😃

Bref, un véritable cercle vertueux.

Conseils clefs en main à appliquer dès aujourd’hui 🔑

On assiste ces dernières années à une hausse globale des troubles de santé mentale en France et plus globalement dans les pays occidentaux et je suis persuadé que notre usage des réseaux sociaux n’y est pas pour rien, bien au contraire.

Oui, on peut critiquer les réseaux sociaux, leur demander d’arrêter de faire en sorte de nous rendre accros, mais cela me semble vain : ils n’y ont aucun intérêt.

Il vaut mieux investir du temps et de l’énergie sur ce que nous contrôlons : à savoir notre usage des réseaux sociaux.

Je le pense profondément, mais maitriser et contrôler son usage des réseaux sociaux, quels qu’ils soient, me semblent fondamental pour notre bien-être et donc pour vivre une vie sentimentale épanouissante et heureuse. Pensez-vous que c’est un hasard si tous les patrons de la Silicon Valley interdisent à leurs enfants d’être sur les réseaux sociaux ? I don’t think so.

Si vous souhaitez reprendre le contrôle, voici ce que je vous conseille :

informez-vous : vous aimez savoir d’où provient et comment est produit la nourriture que vous mangez, n’est-ce pas ? Bon, bah vous devriez aussi vous intéresser à la provenance de ce que vous mettez dans votre cerveau, en l’occurence les réseaux sociaux. Dans cet email, je vous ai partagé de très nombreuses références (documentaires, livres, études) sur les différents mécanismes que les réseaux sociaux mettent en place. Commencez par ça.
trouvez votre déclic : en vous informant, vous allez trouver votre déclic, cette information qui vous choque et vous donne envie de changer. Cela peut être de calculer le temps que vous passez sur les réseaux sociaux par an, c’est franchement puissant (et choquant!).
fixez-vous un objectif : une fois le déclic passé, fixez-vous un objectif mesurable et atteignable. Pour rappel, je pense que l’idée de se priver totalement est mauvaise, je vous la déconseille donc.
mettez en place une stratégie qui vous convient : mettez ensuite une stratégie en place pour l’atteindre : inspirez-vous de la mienne ou bien mettez-en une spécifique en place, en fonction de vos attentes et objectifs.
consacrez le gain de temps à des activités qui vous font du bien : nous avons tous des activités qui nous font du bien mais que nous avons tendance à délaisser, souvent par flemme ou par procrastination. Cela peut être la lecture, la danse, du bénévolat, voir ses amis, que sais-je…Investir son temps intelligemment, c’est investir en soi. Et investir en soi, c’est source de bonheur.
tenez sur la durée : c’est facile d’opérer un changement pendant 1 semaine, et toujours plus compliqué de tenir sur la durée. C’est pourtant fondamental. Discipline.
soyez indulgent avec vous-même et autorisez-vous des écarts : discipline oui, dictature non. Autorisez-vous des écarts de temps en temps, et ne vous blâmez pas pour ça. L’important est surtout de ne pas retomber dans de mauvaises habitudes.
notez les bénéfices : étape clef ! Au fil du temps, notez quelque part les bénéfices que vous ressentez, verbalisez les, partagez les. Ça vous permettra de vraiment les conscientiser et de vous donner envie de continuer.

Croyez-moi, si vous mettez en place ces changements, vous constaterez très rapidement les bénéfices sur votre vie sentimentale.

Et si vous avez des questions sur certaines parties de cet email ou que vous aimeriez avoir des conseils, faites moi un email et je vous répondrai rapidement.

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Antoine Geraud

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